Cách Tập Cơ Tay Hiệu Quả - Cách Tập Cơ Bắp Tay Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nam

Những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể dưới đây sẽ giúp cánh tay của bạn làm việc căng hơn cả những bài tập cùng tạ từ đó tăng tưởng kích thước tối đa.

Xu hướng luyện tập thể hình tại nhà với các bài tập dùng trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn giảm tiếp xúc xã hội tránh lây nhiễm dịch Covid-19.

Bạn đang xem: Cách tập cơ tay hiệu quả

Những bài tập dùng trọng lượng cơ thường khá đơn giản và dễ thực hiện mà không đòi hỏi bất kì thiết bị phức tạp. Nhờ vậy, bạn có thể có được cơ thể đẹp mà vẫn tiết kiệm được rất nhiều thời gian.

Bên cạnh việc tập ngưc, tập bụng 6 múi việc tập cánh tay cũng rất quan trọng khi xây dựng thể hình. Với các động tác không dùng tạ dưới đây, bạn sẽ thu được kết quả nhanh chóng trong thời gian ngắn và tiết kiệm được rất nhiều thời gian.

Cánh tay được cấu tạo bởi hai loại cơ chính là cơ kéo bao gồm cơ tay trước, cẳng tay và cơ tay sau. Để có được cánh tay khỏe mạnh với kích thước lớn, bạn cần luyện tập đồng thời có cả ba nhóm cơ này với 5 động tác dưới đây.

Song song với việc luyện tập, một chế độ ăn giàu protein từ thịt và nhiều rau xanh cũng sẽ cung cấp nguyên liệu cho việc tạo nên các nhóm cơ lớn mạnh.

1. Kéo xà ngược tay

- Lý do nên tập: Kéo xà ngược tay tác động trực tiếp tới bắp tay trước. Đồng thời, cơ xô cũng sẽ phải tham gia vào để giữ cân bằng cho cơ thể. Nhờ vậy, bạn không chỉ sở hữu cơ bắp tay to hơn mà còn kéo theo cả cơ xô.

- Cách tập đúng: Treo người trên xà với lòng bàn tay úp vào trong. Kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà. Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.

- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

2. Kéo xà sử dụng khăn

- Lý do nên tập: Bài tập này cũng tương tự như kéo xà ngược tay nhưng ở mức độ khó hơn bởi bạn phải thực hiện với tay cầm không ổn định.

Tuy nhiên, điều này lại là một trong những yếu tố rất quan trọng để cơ nhanh to bởi việc thử thách cơ theo một cách khác sẽ kích thích các sợi cơ phát triển tốt hơn.

- Cách tập đúng: Treo hai chiếc khăn trên xà, cầm chắc đồng thời kéo người lên sao cho đầu cao hơn so với vị trí đặt tay. Cố gắng kéo chậm và không bị rung lắc người.

3. Kéo xà rộng tay

- Lý do nên tập: Kéo xà rộng tác động cùng lúc cơ xô, bắp tay trước và cẳng tay. Nhờ vậy, bạn sẽ phát triển đồng đều cả 3 nhóm cơ này. Không chỉ vậy, tập kéo xà rộng tay cũng bổ trợ để bạn tập các bài tập khác dễ dàng hơn.

- Cách tập đúng: Cầm xà với tay rộng, treo người nhưng không thả lỏng hoàn toàn. Kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà. Cố gắng lên nhanh xuống chậm

4. Chống đẩy với tay rộng bằng vai

- Lý do nên tập: Chống đẩy với vai rộng tác động 70% tới cơ ngực và 30% tới cơ bắp tay sau. Bắp tay sau mà nhân tố không thể thiếu để bạn sở hữu một cánh tay to. Cơ tay sau càng dày, bạn sẽ có cánh tay càng khủng.

- Cách tập đúng: Đặt 2 tay rộng bằng vai với lưng thẳng, hạ người xuống thấp với tốc độ chậm và đẩy người lên nhanh.

- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 20 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 20, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

5. Chống đẩy kim cương

- Lý do nên tập: Chống đẩy kim cương thực chất là chống đẩy với tay rất hẹp. Bài tập này tác động chủ yếu tới tay sau và một phần cơ ngực. Không chỉ vậy, khi thực hiện bài tập, bạn cũng cần giữ thăng bằng cho nên sẽ tối ưu sự phát triển cơ.

- Cách tập đúng: Đặt 2 tay hẹp sao cho ngón trỏ và ngón cái hai bàn tay chạm vào nhau tạo thành hình kim cương. Cố gắng đưa người từ cao xuống thấp một cách chậm nhất có thể sau đó đẩy lại nhanh chóng.

- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 15 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 15, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập để tập cùng huấn luyện viên, bạn hoàn toàn có thể học cách tập cơ bắp tay tại nhà thông qua một số bài tập tập trung cho phần cơ này. Cụ thể, cya.edu.vn đã giúp bạn tổng hợp 10 bài tập hiệu quả trong bài viết dưới đây, hãy tham khảo và cùng bắt đầu tập luyện nhé!

Cách tập cơ bắp tay tại nhà hiệu quả cho nam

Không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, bạn có thể cải thiện cơ bắp tay cực hiệu quả tại nhà với một số bài tập cơ bản sau:

Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)

Đây là các bài tập cơ tay tại nhà biến thể của bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với cách hít đất thông thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện.

Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn

Tư thế chuẩn bị:

Nằm trên băng ghế phẳng.Cầm thanh tạ đòn sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn chiều rộng vai.

Cách cách tập cơ bắp tay tại nhà:

Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào đồng thời duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ lên phía lên trần nhà.Thở ra đồng thời đảo ngược chuyển động để đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Tips thực hiện đúng tập tay sau tại nhà:

Giữ cố định vai và cánh tay trên không di chuyển trong suốt bài tập, chỉ có khuỷu tay di chuyển để thực hiện động tác.Khuỷu tay không được chìa ra ngoài, vì điều này khiến bài tập tác dụng vào các cơ khác thay vì cơ tay sau.Nhớ khởi động nhẹ, tăng dần trọng lượng và luôn kiểm soát hoàn toàn chuyển động.

Ngồi đẩy tạ đòn sau đầu

Tư thế chuẩn:

Ngồi trên phần đầu của một chiếc ghế, hai chân đặt chắc chắn trên ghế.Tay cầm thanh tạ với khoảng cách giữa hai bàn tay nhỏ hơn vai.Nâng thanh tạ lên trên cao, qua đầu của bạn với cánh tay gần như duỗi thẳng.Toàn bộ cơ thể của bạn giữ vững suốt bài tập. Lưng thẳng. Chỉ có cánh tay di chuyển trong bài tập này.

Xem thêm: Đồng Hồ Conan Ghi Âm Bền Đẹp, Giá Cực Tốt, Bán Chạy Nhất, Đồng Hồ Conan Ghi Âm

Cách thực hiện bài tập cơ tay tại nhà:

Giữ khuỷu tay gần đầu, thở ra khi gập khuỷu tay và hạ thanh tạ ra sau đầu theo chuyển động hình bán nguyệt.Hít vào đồng thời đảo ngược chuyển động và đẩy thanh tạ trở lại phía trên đầu.Lặp lại.

Kết luận

Như vậy, bạn hoàn toàn có thể tự mình tìm cách tập cơ bắp tay tại nhà một cách hiệu quả với 10 bài tập mà cya.edu.vn chia sẻ ở trên. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kiên trì và lên lịch tập luyện đều đặn nhé!

Trong quá trình tập luyện, cơ thể khó tránh khỏi những lúc đau nhức và mệt mỏi, bạn có thể cân nhắc lựa chọn một chiếc ghế massage toàn thân tại nhà để vừa có thể thư giãn nâng cao sức khỏe, vừa có thể tăng hiệu quả tập luyện và cải thiện tình trạng nhức mỏi một cách hoàn hảo!

12/06/2023