Bạn chưa hài lòng về bắp chân của mình? Mách bạn 12 bài tập giảm mỡ bắp chân cùng một số mẹo ăn kiêng để bắp chân thon gọn hơn
Bắp chân không cân đối so với đùi và tổng thể cơ thể của bạn? Bạn có xu hướng tích tụ mỡ ở mặt sau của cẳng chân? Hãy thực hiện một vài thay đổi trong tập luyện, chế độ ăn uống và lối sống, bạn sẽ có được bắp chân thon gọn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bắp chân cho bạn tham khảo.
Bạn đang xem: Bài tập cho bắp chân thon
12 bài tập giảm mỡ bắp chân
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân. Mặc dù không có phương pháp giảm béo tại chỗ nào để loại bỏ chất béo từ mỗi bộ phận trên cơ thể, nhưng một số bài tập khi được thực hiện đúng cách có thể giúp giảm kích thước bắp chân, đồng thời làm cho đôi chân của bạn trông thon gọn hơn. Dưới đây là 12 bài tập giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp chân.
1. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Nâng gót chân
– Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, đặt tay lên eo và nhìn về phía trước. – Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể. – Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn. – Lặp lại điều này để cảm thấy bắp chân của bạn nóng dần lên. – Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
2. Ngồi nâng bắp chân với tạ
– Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi trên ghế. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn, hai quả tạ đặt hai bên đùi. Mỗi tay giữ nhẹ quả tạ để không rơi ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai, nhìn thẳng. – Giữ mũi chân trên mặt sàn, nâng cao gót chân. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn. – Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Đẩy tạ sumo squat
Thay vì nâng tạ như ảnh, bạn dùng hai tay cầm thanh tạ
– Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Đưa mũi chân ra ngoài, giữ lưng thẳng, thu vai về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng. – Gập cả hai đầu gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi hông gần như thẳng hàng với đùi. – Giữ tư thế này trong giây lát rồi từ từ nâng cơ thể lên. Ngay trước khi chân về tư thế thẳng, bạn nâng cao gót chân. – Đặt gót chân xuống, hạ cả hai đầu gối xuống tư thế ngồi xổm sumo. – Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Bài tập chân plie squat
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, hai tay giơ thẳng ra phía trước, đan tay lại với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài (nếu mỏi bạn có thể để tay lên đùi). – Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân. – Hạ gót chân xuống một chút, trước khi gót chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu. – Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
5. Tư thế trượt băng
– Đứng thẳng. Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho ống chân và đùi vuông góc 90 độ với nhau. Hơi nghiêng người về phía trước và vào “tư thế người chạy” (như trong ảnh). – Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái sao cho hai chân rộng hơn vai. Đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn sao cho ống chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau. – Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải. – Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
6. Tư thế tấm ván, kết hợp cánh tay và đầu gối
– Vào tư thế tấm ván bằng khuỷu tay. Giữ thẳng lưng và mông. – Co đầu gối phải chạm sàn. Về lại tư thế plank. – Co đầu gối trái của bạn chạm sàn. – Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
7. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Chạy bền
– Khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và vươn vai trước khi bắt đầu. – Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ. – Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân. – Thực hiện 15-30 phút mỗi ngày.
8. Leo cầu thang
– Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bắp chân này trên cầu thang tại nhà, tại cơ quan hoặc phòng tập thể dục. – Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khởi động. – Leo cầu thang với tốc độ vừa phải. – Sử dụng ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể hoạt động trên bắp chân. – Tăng tốc độ chạy của bạn dần dần theo thời gian.
9. Bài tập giảm mỡ bắp chân nhảy squat
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và thu vai về phía sau. – Đẩy mông ra ngoài, uốn cong đầu gối vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế. – Lấy đà nhảy lên rồi tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà. – Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
10. Single Leg Squats
– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. – Nâng chân trái lên khỏi sàn trước mặt bạn, hai tay dang thẳng ra trước, song song với vai. Đây là vị trí bắt đầu. – Gập đầu gối phải của bạn và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải cong. – Giữ tư thế này trong giây lát rồi duỗi thẳng chân phải và trở lại vị trí ban đầu. – Sau khi bạn hoàn thành 10 lần, đổi chân và lặp lại tương tự. – Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
11. Tư thế tay dưới chân
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. – Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước, luồn một tay dưới mỗi bàn chân. – Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng. Đầu càng chạm được vào chân càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng. – Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
12. Căng bắp chân
– Đứng quay mặt vào thành cầu/tường. Đặt chân trái của bạn về phía trước gần bức tường, chân phải ở phía sau. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn lên thành cầu, rộng bằng vai. – Hạ mông xuống và dùng cẳng tay ép vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân phải và gân khoeo được căng ra. – Đổi chân và lặp lại. – Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
Đây là 12 bài tập giảm mỡ bắp chân hỗn hợp mà bạn phải thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy được kết quả.
Mẹo ăn kiêng và lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ bắp chân
Hãy kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân mà Bazaar Vietnam gợi ý, sau một thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả rõ ràng. Song cần nhớ kết hợp với chế độ ăn lành mạnh nhé bạn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
Bắp chân nhỏ gọn và thon thả là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ vì mang đến vẻ ngoài mảnh khảnh và nhẹ nhàng. Hãy cùng cya.edu.vn tìm hiểu về bài tập làm nhỏ bắp chân đơn giản và nhanh gọn.
Nguyên nhân bắp chân bị to
Phân loại bắp chân to
Bài tập cho 2 dạng bắp chân to
Bài tập làm giảm bắp chân nhiều cơ
Bài tập làm giảm bắp chân nhiều mỡ
Nguyên nhân bắp chân bị to
Ảnh hưởng của estrogenLượng estrogen trong cơ thể có ảnh hưởng đến kích thước của bắp chân. Khi estrogen tăng cao thì sẽ khiến cơ thể mũm mĩm hơn, phần đùi và bắp chân to ra.
Bạn cần tránh những loại mỹ phẩm có chứa estrogen như dung dịch sáp, dầu bôi trơn,… và các thức ăn công nghiệp do các chất vỗ béo động vật sẽ ảnh hưởng đến nội tiết tố.
Thói quen ăn uống, sinh hoạtBạn cần giữ chế độ ăn uống lành mạnh, đủ dưỡng chất để bắp chân không bị to. Một vài thói quen khác như đi giày cao gót quá cao trong thời gian dài cũng là nguyên nhân khiến bắp chân to.
Bạn có thể tham khảo thêm: Khám phá thói quen ăn uống giúp phụ nữ Nhật luôn thon gọn
Cấu trúc cơ thểCấu trúc cơ thể của mỗi người là khác nhau. Vậy nên, nếu bắp chân to là vấn đề liên quan đến tạng người thì đây là việc không thể khắc phục và thay đổi, ngoại trừ có can thiệp phẫu thuật. Bạn nên tránh mặc váy ngắn hoặc quần ngắn để che phần bắp chân to.
Phân loại bắp chân to
Có hai loại bắp chân to, cụ thể là:
Bắp chân to do cơ nhiềuVới bắp chân có nhiều cơ, bạn sẽ thấy bắp chân rất chắc khi sờ. Dù là đứng hay ngồi thì cũng vẫn y nguyên. Bạn nên hạn chế tập bài tập vào dạng bắp chân này.
Bắp chân to do mỡ nhiềuKhi bạn sờ vào bắp chân sẽ thấy rất mềm, cấu trúc bắp chân lỏng lẻo nên có thể lắc qua lắc lại. Với dạng bắp chân này, bạn nên thực hiện bài tập để giúp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa.
Bài tập cho 2 dạng bắp chân to
Dưới đây là những bài tập khởi động, giúp kéo giãn bắp chân trước khi thực hiện các bài tập giảm bắp chân chuyên dụng:
Ngồi gập người phía trướcBạn sẽ cảm nhận được phần bắp chân được kéo giãn hết mức nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng hai chân rồi cúi gập người tới trước từ từ. Đưa hai mũi tay chạm vào mũi chân.Bước 2: Kéo mũi ngón chân lại bằng tay và giữ nguyên tư thế sao cho bắp chân căng ra nhất có thể và thấy nóng lên.Bước 3: Duy trì tư thế thêm 15 giây rồi thực hiện lặp lại 3 lần.
Lunge
Lunge là bài tập giúp đầu gối hoạt động linh hoạt hơn và giúp cơ thể làm nóng nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng. Bước một chân lên trước với khoảng cách lớn và hạ người thấp xuống từ từ. Không nhón gót chân sau lên và giữ lòng bàn chân đặt trên sàn hoàn toàn.Bước 2: Khi bắp chân dần căng và nóng lên thì tiếp tục duy trì tư thế từ 10 đến 15 giây rồi đổi bên. Thực hiện lặp lại 5 lần cho mỗi chân.
Calf Stretch on Step
Bài tập đứng kéo bắp chân giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn như mong ước. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Chuẩn bị bục cao (có thể là cầu thang). Đặt 1 chân với một nửa lòng bàn chân chạm bục và phần gót chân thì chạm xuống sàn. Đặt chân còn lại lên sàn.Bước 2: Từ từ ngả người về trước sao cho bắp chân dần căng và nóng lên. Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 20 giây. Thực hiện lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
Downward Facing Dog
Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Uốn cong cơ thể để tạo thành chữ V ngược và giữ nguyên tư thế từ 25 đến 30 giây để bắp chân căng và nóng lên.Bước 2: Đặt gót chân càng sát mặt đất càng tốt và không đứng bằng đầu ngón chân vì sẽ khiến bắp chân càng to ra hơn là thon gọn đi.
Warrior Pose
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho chân và giúp đôi chân săn chắc hơn. Bài tập chiến binh thực hiện có tư thế chuẩn bị giống bài tập chó úp mặt. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Đặt chân phải về phía ngực và để hai tay vào giữ. Bàn chân trái xoay lại và chạm gót chân trái xuống sàn. Quay mũi chân ra ngoài khoảng 45 độ so với gót chân.Bước 2: Đầu gối gập xuống sao cho đùi phải và sàn song song nhau. Đứng lên và giơ thẳng cánh tay sang hai bên, hướng lên trần nhà. Mở rộng ngực và cột sống kéo căng.Bước 3: Đặt hai lòng bàn tay với khoảng cách ngang vai. Hướng ánh mắt theo tay và luôn giữ đùi phải và sàn song song nhau.Bước 4: Duy trì tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự
Triangle Pose
Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai. Đưa hai tay lên ngang vai.Bước 2: Nghiêng người sang trái từ từ sao cho tay trái chạm vào bàn chân trái. Đưa thẳng tay phải lên trần nhà và hướng ánh mắt theo tay phải.
Forward Fold Pose
Bài tập yoga này hỗ trợ kéo giãn cột sống. Bạn sẽ cảm nhận được phần sau của chân, cơ lưng và bụng được kéo căng lên, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng hông và duỗi thẳng hai tay dọc thân người.Bước 3: Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Thực hiện lặp lại bài tập.Bài tập yoga giúp kéo giãn cột sống
PilatesBài tập pilates giúp cơ thể tăng cường sức mạnh, hỗ trợ vóc dáng thon gọn và đặc biệt là giúp đốt cháy mỡ thừa bắp chân hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập và thả lỏng hai tay đặt dọc thân người.Bước 2: Duỗi thẳng chân, chạm gót chân trái xuống sàn và hướng đầu ngón chân lên trên.Bước 3: Đặt chân phải vuông góc với thảm tập rồi xoay tròn chân theo chiều kim đồng hồ. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập làm giảm bắp chân nhiều cơ
Đi bộ trên mặt phẳngBài tập đi bộ trên mặt phẳng giúp bắp chân được thư giãn sau thời gian dài đi giày cao gót. Bạn chỉ cần đi bộ vòng vòng trên bề mặt phẳng, nếu có thể thì đi bằng chân đất. Khi đi thì không nhón gót mà đặt toàn bộ bàn chân xuống nhà. Mỗi bước đi thì đặt gót chân xuống trước rồi tới mũi chân.
Chạy bộ cường độ nhẹ
Bạn cần chạy trên mặt bằng phẳng với tốc độ chạy chậm rãi và nhẹ nhàng. Bạn cũng cần hạ gót chân xuống trước rồi mới tới mũi chân.
Bơi
Tập bơi cũng giúp gót chân thon gọn và săn chắc hơn. Bạn có thể bơi bất cứ tư thế nào và nên bơi từ 1 đến 2 buổi trong tuần.
Đạp xe cường độ nhẹVới bài tập đạp xe, bạn nên lựa chọn địa hình có mặt bằng phẳng. Đạp xe với tốc độ chậm để bắp chân không bị to ra. Bài tập đạp xe giúp mỡ thừa trên bắp chân được loại bỏ nhanh chóng.
Bài tập làm giảm bắp chân nhiều mỡ
Nhảy dâyNhảy dây là bài tập cardio có công dụng đốt calo để giảm mỡ. Các ngón chân sẽ chịu nhiều áp lực và bắp chân được kéo căng ra để giúp săn chắc cơ bắp chân.
Đầu tiên, bạn nên thực hiện nhảy liên tục trong 30 giây rồi tăng thời gian và tốc độ lên từ từ. Khi mới tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể đau nhức. Khi nhảy thì đáp người xuống bằng bàn chân và nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng thì nên thực hiện nhảy đôi.
Leo cầu thang
Bài tập leo cầu thang cũng có tác dụng đốt cháy calo để giảm cân. Mỗi bước đi lên bạn sẽ tiêu thụ 0.1 calo và mỗi bước đi xuống là 0.05 calo. Mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 15 phút đi cầu thang bộ để rèn luyện sức khỏe.
Chạy bộ
Chạy bộ cũng là bài tập đốt mỡ nhanh chóng, giúp bắp chân thon gọn hơn nếu tập đúng kỹ thuật. Trước khi chạy, bạn cần khởi động kỹ lưỡng để không bị chuột rút. Lúc chạy thì đáp bằng gót chân trước rồi mới tới mũi chân.
Squat
Bài tập squat không chỉ giúp đôi chân thon gọn mà còn hỗ trợ săn chắc vùng mông. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai tay vào nhau, đặt trước ngực khoảng 20 cm. Để cong cùi chỏ tự nhiên.Bước 2: Từ từ siết chặt cơ bụng lại và đưa hông ra phía sau. Hạ thấp gối xuống từ từ sao cho thân người thành tư thế ngồi xổm.Bước 3: Khi ở vị trí thấp nhất thì dừng lại khoảng 1 giây rồi nâng người lên để quay về vị trí ban đầu.
Calf Raise
Đây là bài tập vừa rèn luyện cơ bắp chân vừa hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ ngực. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt máy tập sao cho vừa vặn với chiều cao của bạn. Đưa hai vai xuống dưới các tấm đệm. Đặt nửa bàn chân lên máy và để chân thẳng, tránh khóa khớp gối.Bước 2: Từ từ thở ra rồi nhón gót chân lên sao cho máy được đẩy lên vị trí cao nhất. Cố định đầu gối lại và không uốn cong. Duy trì tư thế trong khoảng 1 giây.Bước 3: Hít sâu rồi hạ người về lại vị trí ban đầu.
Chạy bộ leo dốc
Bài tập này giúp các cơ được kéo căng hiệu quả, giúp cho bắp chân được đốt cháy mỡ thừa. Trước khi chạy bộ leo dốc thì bạn cũng nên khởi động kỹ để không bị chuột rút hay gặp các chấn thương khác.
Xem thêm: Bảng giá điều hòa 9000btu 1 chiều inverter mới nhất hiện nay
Mẹo ăn kiêng và lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ bắp chân
Dưới đây là một vài mẹo để việc tập luyện giảm mỡ bắp chân đạt hiệu quả tốt hơn:
Không sử dụng các thực phẩm chứa nhiều chất béo như bánh pizza, gà rán, khoai tây chiên,…Tăng cường ăn các thực phẩm giảm béo như rau, trái cây, các loại hạt, dầu hạt, protein,…Hạn chế đi giày cao gót nếu không muốn bắp chân càng ngày càng to ra.Cần tập luyện với cường độ vừa phải, không tập quá sức.Hạn chế tập cardio ở độ nghiêng cao, tránh chạy nước rút và các bài tập nâng cao đầu gối.
Hy vọng bài tin hữu ích dành cho tất cả mọi người. Theo dõi để nhận nhiều thông tin hơn nhé!