Cách chia buổi tập gym và các bài tập thể hình cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn lên lịch tập khoa học, phân bổ đều cho các nhóm cơ.
Luyện tập gym đều đặn là kiến thức thể hình cần thiết mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Tuy nhiên, việc tập gym quá ít hay quá nhiều đều không mang tới tác dụng tốt. Thêm vào đó, nếu không chia đều thời gian luyện tập cho các nhóm cơ, sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều. Thấu hiểu điều này, huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport đã lên lịch tập chi tiết cho những ai đam mê gym tham khảo ngay sau đây.
Bạn đang xem: Thứ tự các bài tập thể hình
1. Thời gian luyện tập gym hiệu quả nhất
1.1. Số buổi tập gym mỗi tuần
Theo huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport thì nên tập luyện tối thiểu 3 buổi/ tuần và tối đa 6 buổi/ tuần. Chính vì vậy, trong bài viết này sẽ đưa ra lịch tập luyện từ 3 - 6 buổi mỗi tuần.
1.2. Thời gian tập gym mỗi buổi
Tập tối thiểu 30 phút để cơ thể thực sự được vận động và có hiệu quả tới các nhóm cơ.Tập tối đa 90 phút. Tập luyện quá nhiều khiến cơ thể kiệt sức. Thời gian phù hợp và tốt nhất cho mọi người là 60 phút mỗi buổi tập.1.3. Số hiệp trong mỗi bài tập gym
Tùy theo nhu cầu của bạn khi tới với gym để quyết định số hiệp trong mỗi bài tập.
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, vận động cơ thể thì thực hiệp các bài tập 8 hiệp. Mỗi hiệp chỉ lặp lại từ 3 - 5 lần.Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ: mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 12-15 lần. Ngoài ra, nếu sử dụng tạ càng nặng thì bạn càng giảm số lần lặp lại trong mỗi hiệp.Thời gian luyện tập hợp lý mang tới hiệu quả tốt nhất
2. Cách chia buổi tập gym với 3 buổi/ tuần
Thời gian 3 buổi mỗi tuần là thời gian tối thiểu dành cho những người bận rộn hoặc những ai đến với gym để vận động cơ thể. Chính vì vậy, lịch tập dành cho bạn là tập toàn bộ cơ thể trong 3 buổi tập này.
2.1. Lịch tập gym 3 buổi một tuần
Tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ một bài tập.Tập xen kẽ ngày: Một ngày tập luyện và ngày tiếp theo nghỉ.2.2. Cách chia các bài tập thể hình gợi ý
Bài tập tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể: Jumping jack.Bài tập nhóm cơ tay: Arm circles.Bài tập bụng + đùi: Basic Burpees.Bài tập eo: Sitting twists.Bài tập cơ bụng dưới: Leg raises.Bài tập nhóm cơ đùi: Side leg raise.Bài tập cơ mông, đùi: Squat + Lunges.Các bài tập thể hình trong một buổi tập cơ toàn thân.
3. Cách chia buổi tập gym 4 buổi 1 tuần
Nếu bạn dành ra 4 buổi mỗi tuần cho việc tập gym thì huấn luyện viên khuyến cáo nên dành 2 buổi cho việc tập thân trên và 2 buổi cho thân dưới. Cách chia lịch tập cụ thể như sau:
Ngày thứ hai: Tập luyện phần thân trên (bao gồm: vai, tay, ngực).Ngày thứ ba: Tập luyện phần thân dưới (bao gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân). Ngày thứ tư: Nghỉ 1 ngày để cơ thể hồi phục.Ngày thứ năm: Quay trở lại tập luyện phần thân trên (bao gồm: vai, tay, ngực).Ngày thứ sáu: Tập luyện phần thân dưới (bao gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân). Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi. Ngoài vào mỗi buổi tối trước khi ngủ bạn có thể sử dụng máy massage chân, ghế mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.Chia thời gian khoa học cho các nhóm cơ trong 4 buổi
4. Cách chia buổi tập gym 5 buổi tập 1 tuần
Cách chia buổi tập gym gợi ý cho những ai dành 5 buổi mỗi tuần cho bộ môn này như sau:
Thứ hai: Tập nhóm cơ ngực.Thứ ba: Tập nhóm cơ lưng, bụng.Thứ năm: Nghỉ ngơi.Thứ sáu: Tập nhóm cơ mông, đùi.Thứ bảy: Tập nhóm cơ vai, eo, bụng.Chủ nhật: Nghỉ ngơi.Những bạn nam mới bắt đầu tập gym hoặc tập thể dục tại nhà thường gặp vấn đề là không biết tập với cường độ và thời gian như thế nào hợp lý để việc tập luyện đạt được hiệu quả. Bài viết sau đây của Nam Viet Sport sẽ giúp các bạn tham khảo về việc xây dựng lịch tập gym cho nam khoa học và hiệu quả nhất.
I. 6 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho nam
Khi xây dựng lịch tập gym cho nam, cần dựa vào 6 nguyên tắc cơ bản, cụ thể như sau:Thứ 1: Không nên sắp xếp tập 2 nhóm cơ lớn vào cùng một buổi tập. Nhóm cơ lớn bao gồm: Mông và đùi, xô và lưng. Nhóm cơ nhỏ sẽ bao gồm: Tay, cẳng tay, vai, cẳng chân.Thứ 2: Chỉ được tập 3 nhóm cơ trong cùng một buổi.Thứ 3: Nên tập chung các nhóm cơ có tác dụng hỗ trợ nhau trong cùng 1 buổi tập.Thứ 4: Nếu muốn tập để tăng cân và tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ trong một buổi và tăng khối lượng của tạ khi tập.Thứ 5: Còn đối với những người tập fitness với mục đích giảm mỡ thì phải tập từ 3 – 4 nhóm c. Mỗi nhóm cơ cần được tăng bài tập đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.Thứ 6: Nên dành ra thời gian nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp phục hồi trong quá trình tập.II. Những lưu ý quan trọng khi xây dựng lịch tập gym cho nam
III. Tham khảo lịch tập gym cho nam theo từng đối tượng
Việc xây dựng lịch tập gym khoa học và chi tiết sẽ giúp cho mọi người có thể lên kế hoạch tốt nhất cho những buổi tập của mình. Dưới đây là một số gợi ý về lịch tập cho mọi người tham khảo.
1. Lịch tập gym cho những bạn nam mới bắt đầu
– Lịch tập cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)
Thứ hai: Tập ngực Thứ ba: Tập bụng, lưng xôThứ tư: Tập tay trước, tay sau Thứ năm: Nghỉ
Thứ sáu: Tập mông, đùi, chân Thứ bảy: Tập bụng, vai
Chủ nhật: Nghỉ
Đây sẽ là lịch tập nhẹ nhàng dành cho các bạn mới bắt đầu tập gym.
– Lịch tập cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)
Thứ hai: Tập lưng xô Thứ ba: Tập bụng, ngựcThứ tư: Tập chân Thứ năm: Tập tay
Thứ sáu: Tập bụng, ngực Thứ bảy: Tập bắp chuối, vai
Chủ nhật: Nghỉ
Đối với lịch tập này sẽ tập trung để phát triển cơ ngực. Thời gian tập sẽ là 2 buổi ngực/tuần.
2. Lịch tập gym cho các bạn nam đã tập trong thời gian dài
Đối với những bạn đã tập trong một thời gian dài thì lịch tập sẽ được xây dựng với cường độ mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo các lịch tập sau đây:
– Lịch tập gym cho nam tiêu chuẩn nhất
Thứ hai và thứ năm: Tập bụng, tay sau, vai, ngựcThứ ba và thứ sáu: Tập tay trước, cẳng tay, lưng xô
Thứ tư và thứ bảy: Tập bụng, chân, mông và đùi
Chủ nhật: Nghỉ
Lưu ý: Với lịch tập gym này, thời gian tập sẽ từ 60 phút tới 90 phút. Vì vậy, bạn cần chọn ra 4 – 5 bài tập cho một nhóm cơ và tăng tạ từ 4 tới 5 hiệp, mỗi hiệp nên lặp lại khoảng 10 lần.
Nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian để tới phòng tập thì có thể tham khảo lịch tập sau từ chuyên gia:
– Lịch tập cho nam 5 buổi/tuần
Đây là lịch tập ở mức trung bình, sẽ dành cho người với mục đích là duy trì thể trạng, ít tăng cơ và không fitness tối ưu:
Buổi 1: Tập bụng, ngựcBuổi 2: Tập cầu vai, xô lưng
Buổi 3: Tập bụng, vai
Buổi 4: Tập bắp chân, mông và đùi
Buổi 5: Tập bụng, cẳng tay, tay trước và tay sau
Với lịch tập này, người tập có thể chủ động nghỉ 2 buổi/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.
– Lịch tập cho nam 6 buổi/tuần
Lịch tập này được xây dựng với mục đích giúp người tập luyện fitness tối ưu. Ngoài ra, các Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì đây là lịch tập tiêu thụ khá nhiều calo của cơ thể.
Buổi 1 và buổi 4: Tập bụng, ngựcBuổi 2 và buổi 5: Tập vai, cầu vai và lưng xô
Buổi 3 và buổi 6: Tập tay trước, tay sau và mông đùi
Với lịch tập này, 1 tuần từng nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ khá cao. Vì vậy, bạn nên dành ngày chủ nhật để nghỉ ngơi, giúp nhóm cơ có thời gian phục hồi và thư giãn.
IV. Những lý do cần để xây dựng lịch tập gym cho nam
Sức khỏe là tài sản quý giá nhất của mọi người. Cơ thể khỏe mạnh giúp gây dựng sự nghiệp thành công và có cuộc sống trọn vẹn hơn. Vì vậy, nhiều chàng trai thường chọn tập gym để có được sức khỏe tốt nhất và thân hình đáng mơ ước.
Và trong quá trình luyện tập, các gymer nên xây dựng lịch tập một cách bài bản và khoa học để có thể nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như mong muốn.
Việc xây dựng lịch tập phù hợp với điều kiện, yêu cầu giúp bản thân trải nghiệm hết được môi trường tập luyện đồng thời giúp đạt được trạng thái tập trung và nghiêm túc nhất khi tập luyện.
Xem thêm: Top 15+ Homestay Gần Trung Tâm Đà Lạt Cực Chất Sở Hữu Thiết Kế Triệu Like
Trên đây là toàn bộ thông tin cách chia lịch tập gym cho nam giới. Hy vọng, qua bài viết này sẽ giúp các bạn xây dựng được lịch tập gym hợp lý và hiệu quả.