Lựa chọn những bài tập tăng chiều cao phù hợp cho nam và nữ trong giai đoạn dậy thì và trưởng thành luôn mang lại hiệu quả kỳ diệu nếu như luyện tập chăm chỉ hàng ngày và thực hiện đúng cách.
Bạn đang xem: Những bài thể dục tăng chiều cao
Dù ở lứa tuổi nào thì việc cải thiện chiều cao luôn là niềm ao ước, nhất là những người đã bước qua tuổi 18. Tuy nhiên niềm ao ước này hoàn toàn có thể trở thành hiện thực nếu như bạn chăm chỉ luyện tập những bài tập tăng chiều cao dưới đây.
1. Bài tậptăng chiều cao cho nam
1.1. Các bài tập giúp tăng chiều cho nam ở tuổi dậy thì
1.1.1. Trụ người trên vaiTrụ người trên vai là một kỹ thuật khá khó trong bộ môn Yoga đòi hỏi sự kiên trì từ người tập. Nam sinh tuổi dậy thì hay bị tình trạng cong vẹo cột sống hay gù vẹo cột sống do ngồi học hoặc đi đứng không đúng tư thế, bài tập nàysẽ giúp khắc phục tình trạng này triệt để, đồng thời khi cơ và xương được kéo dãn sẽ khiến bạn cải thiện chiều cao đáng kể.
Cách thực hiện:
Các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn phẳng có kê thêm chăn mềm ở phần lưng cố định và nâng đỡ cơ thể.Từ từ nâng hai chân qua đầu sao cho mũi chân chạm đất.Lấy hai tay đỡ lấy thắt lưng, khuỷu tay đặt trên chăn mềm.Từ từ nâng hai chân lên cao, dựng thẳng chân. Tay vẫn đỡ lấy thắt lưng.Giữ nguyên tư thế trong 15-20s. Sau đó, hạ chân về tư thế ban đầu và hạ thắt lưng xuống.Lặp lại động tác 4 lần.Hãy áp dụng bài tập thể dục tăng chiều caonày mỗi ngày vào buổi sáng. Cũng cần lưu ý rằng, bạn cần phải giữ căng cứng chân nhất có thể để giữ cơ thể ở đúng góc độ, giúp bài tập phát huy tác dụng cao nhất. Tốt nhất là hãy thực hiện cùng với huấn luyện viên hoặc có người quan sát nhé!
1.1.2. Nhảy caoỞ tuổi dậy thì, nhảy caolà bài tập tăng chiều cao cho namtại nhà vô cùngđơn giản mà hiệu quả. Các bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc chiều tối, duy trì với cường độ luyện tập thường xuyên sẽ giúp hệ xương khớp của bạn chắc khỏe, cột sống và xương được kéo dãn giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vaiGiữ vững hai bắp chân, từ từ hạ người xuống thấp
Nhấn gót và bật nhảy lên cao hết sức có thể
Tiếp đất bằng mũi chân, vẫn giữ người xuống thấp
Về tư thế ban đầu và thực hiện liên tục 15-20 lần
Ngoài cách trên, bài tập nhảy cao có thể áp dụng thông qua nhảy dây, chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền.
1.1.3. Chống đẩy chân trên ghế
Chống đẩylà bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả, tăng tuần hoàn máu, nới lỏng các khớp và cải thiện tư thế rất tốt cho việc thúc đẩy chiều cao.
Cách thực hiện:
Khép hai chân, hai mũi chân đặt lên ghế, hạ thấp người và chống tay xuống sàn nhà.Hai tay đặt trên sàn nhà sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng, lưu ý để hai tay rộng hơn vai.Tiếp đó hạ thấp phần thân trên xuống sàn nhà đồng thời gập khuỷu tay xuống cách mặt sàn khoảng 5cm. Sau đó nâng toàn bộ cơ thể về tư thế ban đầu.Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 15-20 cái chống đẩy.Lưu ý:Nên chọn ghế có chiều cao vừa phải và kê ghế vào tường để có điểm tựa vững chắc, tránh bị trượt khi đang tập.
Chỉ cần tập thường xuyên những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho namnhư trên, kết hợp với các thực phẩm giúp tăng chiều cao cho tuổi dậy thì hợp lý, chắc chắn bạn sẽ đạt được chiều cao như mong muốn.
1.2. Những bài tập tăng chiều cao cho nam ở người trưởng thành
1.2.1. Treo người trên xà
Treo người trên xà là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao nhanh nhất mà không đòi hỏi kỹ thuật cao cũng như không mất quá nhiều sức.
Việc cơ thể được duỗi thẳng trong một thời gian dài giúp kéo căng cột sống, khiến cột sống của người trưởng thành trở nên dẻo dai hơn, đồng thời phần sụn giữa các đốt sống được kích thích giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bám chắc hai tay vào thanh xà.Thả lỏng toàn bộ cơ thể và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.Lưu ý: Bạn nên treo người trên xà ở một vị trí cố định, khoảng cách giữa chân và sàn nhà ít nhất từ 10-15 cm.Mỗi tuần các bạn nên tập từ 3-4 lần để đạt được hiệu quả cao nhất
1.2.2. Xoắn cột sốngBài tập tăng chiều cao xoắn cột sống thực ra rất đơn giản và dễ thực hiện. Các bạn chỉ cần luyện tập đều đặn mỗi ngày tại nhà, nó sẽ giúp mang lại hiệu quả tối ưu giúp cân bằng cột sống, hỗ trợ làm giảm tình trạng đau nhức xương và làmtăng chiều cao hiệu quả, kể cả khi đã qua tuổi dậy thì.
Các bước thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay lên dọc theo thân người.Hít sâu và từ từ gập gối về phía trước mặt sao cho phần cẳng chân vẫn song song với sàn nhà đồng thời nâng đầu lên gần sát với đầu gối.Thở ra và xoắn cột sống, nghiêng hai chân sang trái, giữ 5s, hít thở đều. Hai tay vẫn để dọc theo thân người, đầu vẫn nâng lên và hướng về hai chân.Về tư thế ban đầu và tiếp tục nghiêng người sang phải.Làm liên tục như vậy từ 10-15 lần.1.2.3. Tập tạ ở chânBài tập thể dục tăng chiều cao "tập tạ ở chân"tác dụng giúp xương khớp trở nên chắc khỏe, làm căng cơ giãn xương ở phần chân để phát triển chiều cao tối ưu.
Bài tập này được thực hiện như sau:
Ngồi trên thảm tập, chống hai tay vuông góc với sàn, ngả người ra sau, bàn tay giữ lấy thắt lưng.Giữ hai chân đeo tạ lên cao, không chạm đất.1 chân duỗi thẳng, 1 chân gập lại và đưa lên cao. Đổi động tác cho hai chân liên tục. Làm tuần tự như vậy trong khoảng 30 phút.Bước cuối cùng tháo tạ và thả lỏng hai chân giúp máu lưu thông hiệu quả.Lưu ý:Bạn nên chọn trọng lượng tạ phù hợp để giúp việc luyện tập trở nên dễ dàng và an toàn, tránh những chấn thương có thể xảy ra.
Hãy thực hiện mỗi tuần từ 3-4 lần, mỗi lần 20-30 phút sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao tích cực cho nam giới trưởng thành.
2. Bài tập tăng chiều cao nhanh nhất cho nữ
2.1 Bài tập thể dục tăng chiều cao cho nữ ở tuổi dậy thì
2.1.1. Động tác giãn cơGiãn cơ là một trong những bài tập tăng chiều cao nhanh nhất cho các bạn nữ ở tuổi dậy thì. Bài tập này sẽgiúp kéo giãn cột sống, tăng sự dẻo dai cho xương khớp và kích thích xương dài ra.
Động tác giãn cơ được thực hiện như sau:
Nằm sấp trên thảm tập. Hai tay chống trên thảm. Thả lỏng cơ thể.Từ từ duỗi thẳng hai tay, đẩy lưng ra sau đồng thời hai chân gập hướng lên trên vuông góc với mặt đất. Đẩy lưng và đầu về phía sau càng sâu càng tốt.Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây. Lặp lại 20 lần.Với bài tập này các bạn nên thực hiện hàng ngày vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy để đạt hiệu quả tối ưu.
2.1.2. Ngồi gập ngườiNgồi gập người là bài tập tăng chiều cao tại nhà rất dễ thực hiện và mất không quá nhiều thời gian.Bài tập này giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể và phần chân dưới, kéo dãn cơ mang tới tác dụng cải thiện chiều cao cho các bạn nữ ở tuổi dậy thì.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
Ngồi thoải mái trên thảm tập rồi từ từ kéo căng hai chân ra phía trước.Đưa hai tay về phía trước rồi nắm chặt bàn tay vào đầu các ngón chân đồng thời uốn cong lưng, đầu hướng về phía chân.Giữ nguyên tư thế này trong 5-6 giây rồi tiếp tục lặp lại bài tập này từ 13-15 lần.Để đạt hiệu quả với bài tập này các bạn cần luyện tập hàng ngày, thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
2.2. Bài tập tăng chiều cao cho nữ ở người trưởng thành
2.2.1. Giãn cơ liên tụcBài tập giúp giãn cơ chân và cơ tay một cách tối đa và tự nhiên nhờ đó hỗ trợ bạn tăng chiều cao và giúp cơ thể săn chắc, gọn gàng.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
Nằm ngửa người thoải mái trên thảm tập rồi từ từ đưa hai chân lên cao khỏi thảm, lưu ý hai chân luôn song song với nhau.Nhấc toàn bộ phần thân trên lên khỏi thảm sao cho phần vai không chạm phải thảm tập.Nâng chân trái hướng về ngực, đồng thời tay phải chạm vào đầu gối chân trái, tay trái chạm vào mắt cá chân trái. Lúc này chân phải duỗi thẳng song song với mặt thảm tập.Thực hiện tương tự với chân phải và lặp lại liên tục trong 2-3 phút.Chăm chỉ luyện tập bài tập này hàng ngày các bạn nữ sẽ có một thân hình quyến rũ cùng chiều cao lý tưởng.
2.2.2. Kéo giãn đôi chânKéo giãn chân cũng là bài tậptăng chiều cao tại nhà rất hữu ích mà bạn nên lựa chọn.
Bài tập này rất dễ thực hiện, bao gồm các bước:
Nằm ngửa người trên thảm tập. Nâng phần thân trên của cơ thể lên khỏi sàn đồng thời hai tay giơ lên cao khỏi đầu, chân vẫn để thẳng trên thảm.Nâng hai chân lên, gập gối sao cho bắp chân vuông góc với thảm tập, cẳng chân song song với thảm tập.Đưa hai tay từ trên cao xuống phía dưới tạo thành một vòng tròn, chạm vào bắp đùi.Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện như vậy trong khoảng 1 phút.Bài tập này không chỉ giúp kéo dãn chân mà còn giúp kéo căng và thư giãn cột sống, mang tới tác dụng làm tăng trưởng chiều cao hiệu quả, an toàn và tự nhiên. Bạn nên thực hiện bài tập hàng ngày.
2.2.3. Tư thế cái kéoĐộng tác này giúp cân bằng cột sống, làm giảm nhanh các cơn đau nhức xương và cột sống, giúp xương khớp chắc khỏe và cải thiện hiệu quả chiều cao cho nữ giới.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
Nằm ngửa thoải mái trên mặt sàn, đặt hai tay để sau đầu rồi nâng nhẹ thân trên lên khỏi thảm tập.Nâng chân trái lên đồng thời hạ chân phải xuống duỗi thẳng. Cử động nâng lên hạ xuống của chân được thực hiện tương tự như một chiếc kéo đang cắt. Chính vì thế động tác này cũng có tên là tư thế cái kéo.Thực hiện tương tự với chân còn lại và làm liên tục trong khoảng 1 phút.Bài tập này sẽ thực sự mang lại hiệu quả cao -nếu như các bạn thực hiện kiên trì với cường độ thường xuyên và đều đặn hàng ngày.
3. Kết
Cũng cần chú ý một điểm rất quan trọng, là nam và nữ muốn cao thìcần kết hợp cácbài tập tăng chiều caocùng một chế độ dinh dưỡng tốt.
Ngoài khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cũng nên bổ sung dinh dưỡng thông qua thực phẩm chức năng tăng chiều cao, đặc biệt là bổ sung Canxi nano.
Bộ ba Canxi nano, D3 và MK7 kết hợp với nhau sẽ là giải pháp cho xương có đủ lượng Canxi cần thiết để phát triển dài ra, chắc khỏe và cứng cáp hơn.
Bài tập tăng chiều cao buổi sáng sau đây sẽ giúp bạn khởi động một ngày mới tràn trề năng động và thúc đẩy phát triển chiều cao nhanh chóng và hiệu quả khi luyện tập đều đặn mỗi ngày.
Buổi sáng là thời điểm cơ thể vừa được phục hồi sau một giấc ngủ dài. Chính vì vậy, đây cũng là thời gian hoàn hảo để bạn luyện tập những bài tập tăng chiều cao buổi sáng thúc đẩy sự phát triển của xương khớp. Tham khảo và áp dụng ngay những bài tập tăng chiều cao buổi sáng giúp khỏe đẹp có thể dễ dàng luyện tập thể dục tại nhà do huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao cya.edu.vn chia sẻ cùng các bạn trong bài viết sau đây.
1. Bài tập bật nhảy cao kéo giãn xương
Nhắc tới các bài tập tăng chiều cao, không thể bỏ qua các hình thức luyện tập bật nhảy giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và xương khớp. Vào mỗi buổi sáng, bạn có thể thực hiện bài tập này với các động tác sau đây.
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giơ thẳng trên đầu.Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song mặt đất, đồng thời đánh hai tay về phía sau.Bật nhảy hết sức lên cao, chân duỗi thẳng và đánh tay lên trên cao trên đỉnh đầu.Thực hiện 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 15 lần.
Bật nhảy cao
2. Bài tập bài tập tăng chiều cao buổi sáng nhảy bật cao gối
Thêm một bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng cực kỳ hiệu quả chính là bài bật nhảy cao gối.
Xem thêm: Truyền Thuyết Về Loài Hồ Ly Tinh 9 Đuôi, Truyền Thuyết Thú Vị Về Cửu Vĩ Hồ Ly
Bật nhảy người lên cao hết sức có thể. Đồng thời nâng cao đùi song song với mặt đất và hai bàn tay chạm vào đầu gối.Thực hiện động tác này 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 15 lần.
Bật nhảy cao gối
3. Bài tập treo xà khỉ phát triển sụn xương
Treo xà khỉ là một hình thức biến thể của treo người nhưng dễ dàng thực hiện hơn treo xà đơn mà vẫn mang lại hiệu quả kéo xương tương tự. Hãy cố gắng luyện tập bài tập tăng chiều cao buổi sáng này để đạt hiệu quả cao hơn nhé.
Cách thực hiện
Hai tay bám chắc lấy thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Chân không tiếp xúc mặt đất. Giữ tư thế này trong 20 giây sau đó hạ chân xuống đất.Thực hiện động tác này 10 - 15 lần mỗi hiệp. Mỗi sáng thực hiện 3 - 5 hiệp để hiệu quả tốt nhất.
Treo người trên xà
4. Nhảy dây giúp tăng chiều cao
Bài tập nhảy bật hai chân lên cao theo nhịp của dây sẽ giúp bạn kéo giãn xương và phát triển chiều cao hiệu quả trong 3 - 7 tháng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Người đứng thẳng thoải mái. Hai tay nắm lấy hai bên dây.Nhảy bật lên cao sao cho cả hai chân rời khỏi mặt đất sau đó tiếp đất bằng hai chân.Khi vừa bắt đầu, nhảy 50 lần mỗi ngày trong 15 ngày để làm quen.Sau đó, bạn tăng dần số lần nhảy lên 70 - 100 lần.Sau khi đã quen với cường độ này rồi, hãy cố gắng để đạt tới mức 300 lần nhảy mỗi ngày.Tần suất này sẽ giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng, đặc biệt là lứa tuổi dậy thì.