Loại bỏ mỡ thừa ở vòng hai là mong muốn của tất cả mọi người khi tìm đến với gym. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng có khả năng giúp vùng bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Thấu hiểu được điều đó, trong bài viết sau đây, Atfitness sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!
Bài tập Plank giúp đốt cháy mỡ bụng
Plank là bài tập loại bỏ mỡ vòng hai thích hợp với cả nam và nữ. Đặc biệt, với bài tập này, bạn còn không cần phải có bất cứ một dụng cụ nào, cũng như áp dụng tại mọi vị trí từ phòng khách, phòng ngủ, cho tới phòng làm việc.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp người trên sàn nhà, hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo với vai một góc bằng 90o, khoảng cách giữa hai cùi chỏ tay rộng bằng vai. Bước 2: Chân duỗi thẳng, hai mũi bàn chân chạm xuống mặt sàn, siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn. Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên lâu nhất có thể, đồng thời kết hợp với hơi thở đều đặn.
Lời kết
Chắc chắn với các bài tập gym giảm mỡ bụng được chúng tôi chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vòng hai thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả rõ rệt thì bạn cần phải kiên trì tập luyện mỗi ngày và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp nhé!
Mỡ bụng không chỉ còn là vấn đề khiến chị em phụ nữ phải quan tâm nữa mà ngay cả các quý ông cũng rất lo lắng. Những cục mỡ thừa “dai dẳng” không chỉ làm bạn giảm sút phong độ, mất đi vẻ đẹp của đường cong cơ thể mà còn tiềm ẩn nhiều nguy hiểm đối với sức khỏe. Vì vậy, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh bạn nên kết hợp với những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài viết này, cya.edu.vn sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng ngọc ngà thông qua 10 bài tập giảm mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ.
Bạn đang xem: Các bài tập gym giảm mỡ bụng
Mục lục
Top 20 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất
Top 20 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất
Tập gym giảm mỡ bụng là phương pháp đòi hỏi sự kiên trì, sức bền và kỹ thuật cao trong các phương pháp rèn luyện sức khỏe. Ban đầu có thể khó khăn nhưng một khi việc tập luyện trở thành thói quen và động tác nhuần nhuyễn thì mọi thứ sẽ không còn là trở ngại nữa.
Bạn nên chọn tập gym giảm mỡ bụng cùng các loại máy chạy bộ trong phòng gym để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả trong việc giảm mỡ. Trước khi đi chạy bạn nên ăn nhẹ lát bánh mì hoặc ly cafe để cơ thể tỉnh táo. Quần áo khi đi tập cũng nên chọn chất liệu thấm mồ hôi, thoải mái nhất.
Gập bụng giảm mỡ
Người ta cho rằng, chăm chỉ tập cơ bụng, gập bụng là cách hữu hiệu giúp bạn giữ được thân hình cân đối, vòng eo săn chắc và giảm mỡ thừa. Điều đặc biệt là bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để thực hiện thao tác này. Khi bạn đã thực hiện đúng phương pháp cơ bản, bạn có thể thực hiện các thay đổi để nâng cao hiệu quả.
Tuy nhiên, tập đúng tư thế bạn mới nhận được kết quả tốt nhất, nếu không sẽ dẫn đến nhiều hậu quả đáng tiếc.
Bài tập Burpee
Bài tập Burpee là sự kết hợp nhiều động tác chống đẩy, bật nhảy, … giúp tiêu mỡ và nâng cao sức bền. Thời gian tập luyện ngắn, không cần trang bị gì nhưng vẫn tiêu hao nhiều calo. Tác dụng đầu tiên của bài tập gym giảm mỡ bụng Burpee là tác động toàn diện đến sức khỏe và thể chất của người tập. Ngoài ra, Burpee còn giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian tập luyện khá ngắn.
Top 25+ bài tập gym giảm mỡ bụng bạn đã thử chưa
Bài tập Scissor kicks
Bài tập gym giảm mỡ bụng Scissor Kicks là một trong những cách tốt nhất để có được vòng eo thon và bụng phẳng với tốc độ siêu nhanh. Bài tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tác động rất lớn đến cơ bụng trên và dưới giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.
Trải thảm tập ra và nằm ngửa ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng ra sau. Cánh tay mở rộng hoàn toàn sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ cả hai tay đứng yên trong suốt quá trình thực hiện.Hơi gập gối lại để nâng cao chân sao cho gót chân của bạn cách sàn 10cm. Đây là vị trí ban đầu.Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, để yên chân còn lại hoặc hạ xuống vài cm.Đổi chân bằng cách hạ thấp chân trái về vị trí bắt đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 20 lần và hít thở thật đều đặn.Bài tập plank – bài tập gym giảm mỡ bụng
Đây là tư thế dễ dàng nhưng lại có hiệu quả cao trong giảm mỡ bụng. Với bài tập giảm mỡ bụng Plank không chỉ giúp thu gọn vùng bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho hai vai, lưng và đùi.
Bài tập gym giảm mỡ bụng Medicine Ball Burpees
Medicine Ball Burpees là bài tập gym giảm mỡ bụng phối hợp toàn thân cường độ cao nên có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Nó được xem là một trong top các bài tập gym giảm mỡ được các gymer ưa chuộng.
Ngoài công dụng giảm mỡ bụng thì bài tập này còn giúp săn chắc cơ thể do có tác động đến rất nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ: cơ lõi, mông, đùi, vai,…
Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Medicine Ball Burpees:
Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng hơn hông, dùng hai tay giữ quả bóng tạ. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu, đập bóng xuống đất và ngồi xổm xuống.Khi bạn đập bóng xuống, hãy đặt tay lên bóng và bật chân ra sau giống tư thế Plank. Sau đó bước hoặc nhảy chân lên trở lại, nhặt bóng và đứng lên. Mở rộng cánh tay của bạn ra sau và sau đó đập bóng xuống và lặp lại.Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thần tốc
Bài tập Rowing Machine
Đây là cách tập gym giảm mỡ bụng mô phỏng lại các động tác chèo thuyền. Nó có công dụng kích thích cơ bắp và tăng hiệu quả đốt mỡ, giảm cân.
Để thực hiện Rowing Machine đúng cách, bạn phải phối hợp nhịp nhàng cả thân trên và thân dưới, từ đó giúp tăng kích thích tuần hoàn máu và đem lại hiệu quả tương đương như những bài cardio giảm mỡ truyền thống.
Nếu bạn là người mới sử dụng máy tập chèo thuyền thì nên chỉnh độ kháng lực thấp, khi nào đã thuần thục thì mới nên tăng dần độ kháng lực. Bắt đầu ngồi xuống và khóa chân lại. Dùng hai tay nắm chắc tay cầm của máy và trượt ghế ngồi về phía trước để cho hai cánh tay được duỗi thẳng và chân gập tại gối.Giữ cho hai cánh tay duỗi thẳng và dùng chân đạp, khi tiến gần đến đoạn cuối của lực đạp, bạn dùng đà chuyển động để kéo tay cầm về phía ngực, khuỷu tay ép sát sườn, hai cánh vai siết vào nhau, giữ cho cổ tay thẳng.Để đốt cháy thêm nhiều calo, cơ lưng và cơ bụng siết chặt và nghiêng về phía sau, tạo thành một góc 145 độ. Vừa kiềm giữ, vừa quay về tư thế ban đầu, không để đà của máy đẩy bạn đi.Ban đầu bạn nên khởi động trong vòng 10 phút bằng cách giữ cho tốc độ chậm rãi và đều đặn, sau đó chuyển sang các loại máy cardio truyền thống tập trong 20-30 phút.
Bài tập Halo
Bài tập Halo không chỉ là một động tác khởi động tuyệt vời mà còn tăng cường sức mạnh cho đôi vai của bạn nơi giữ nhiều sức căng hơn các bộ phận khác. Đồng thời là cách tập gym giảm mỡ bụng và phần cơ thể trên của bạn.
Halo kết hợp với tạ ấm cũng là một giải pháp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, giúp bảo vệ lưng tránh khỏi chấn thương trong quá trình tập luyện.
Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Halo:
Bước về phía trước một bước lớn bằng chân phải, để bàn chân của bạn được đặt so le, uốn cong đầu gối (có thể thay đổi bằng tư thế đứng thẳng người hoặc quỳ gối dưới sàn). Giữ tạ ấm ở tay nắm bên ngoài, hai tay duỗi thẳng trên đầu.Bắt đầu gập khuỷu tay của bạn và di chuyển tạ quanh đầu của bạn theo chuyển động tròn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu là đủ 1 vòng, lặp lại khoảng 5-10 vòng. Sau đó, đổi chân và lặp lại các động tác tương tự, thực hiện lặp lại.Bài tập Unilateral Dumbbell March
Cách tập gym giảm mỡ bụng Unilateral Dumbbell Marc được mô phỏng giống như động tác xách vali và bước chân giống như đi hành quân. Bài tập này có thể thực hiện bằng cách đứng tại chỗ, rất phù hợp khi tập ở nhà hoặc ở các không gian nhỏ.
Ngoài công dụng giảm mỡ bụng, đây là một cách tuyệt vời để tìm kiếm sự cân bằng ở phần giữa cơ thể của bạn và học cách liên kết các bộ phận từ chân đến vai với nhau.
Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Unilateral Dumbbell March:
Đứng thẳng người và hai chân đặt rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong tay trái của bạn và mở rộng cánh tay phải của bạn ra bên cạnh của bạn một góc 45 độ so với cơ thể.Từ từ nhấc chân trái lên cho đến khi đầu gối của bạn cao ngang hông. Sau đó hạ thấp chân của bạn xuống đất. Lặp lại tương tự ở chân phải để hoàn thành 1 rep. Hoàn thành 10 rep, sau đó đổi tạ sang tay còn lại và thực hiện thêm 10 rep nữa.Bài tập Low To High Dumbbell Chop
Một cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả khác là áp dụng bài tập Low To High Dumbbell Chop. Bài tập gym giảm mỡ bụng năng động này có tác dụng giảm mỡ, tăng cường sức mạnh với trọng tâm là vùng bụng dưới và cơ xiên. Tuy đây là động tác toàn thân nhưng không tốn nhiều diện tích, nên hầu như bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Chế độ ăn hợp lí hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả
Vòng eo hợp lý sẽ giúp bạn có được một vòng đời dài, một thân hình đầy thẩm mỹ. Vì vậy, ngoài chế độ tập luyện cật lực bạn còn cần điều chỉnh khẩu phần ăn và chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý để có kết quả tập gym giảm mỡ bụng hoàn hảo nhất.
Sử dụng những thực phẩm có tác dụng chuyển hóa chất từ bên trong vừa có lợi cho sức khỏe vừa giúp tiêu hao lượng mỡ xấu đáng kể.
Nên ăn những loại rau đã được chế biến chín chứ không phải là rau ăn sống. Bởi vì, rau khi đã được nấu chín sẽ có nhiều chất dinh dưỡng và đảm bảo vệ sinh thực phẩm.
Bạn không nên ăn những món ngọt, các loại bánh có đường, ăn kem.. vào ban đêm. Bởi ban đêm bạn ít hoạt động, ăn những chất này sẽ giúp cơ thể của bạn tích tụ nhiều chất gây ra béo phì. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại cây, vừa bổ dưỡng, thanh mát mà còn có tác dụng giảm cân rất hiệu quả.
Xem thêm: Asoka Đại Đế 200 - Ashoka Đại Đế (Phim Truyền Hình)
Bạn đọc vừa tham khảo bài chia sẻ về các bài tập gym giảm mỡ bụng và chế động dinh dưỡng khoa học tốt cho sức khỏe. Sở hữu vóc dáng cân đối, không ngấn mỡ thừa là thế mạnh giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống. Đừng quên theo dõi cya.edu.vn để cập nhật những bài viết mới nhất nhé.