Tạ tay là khí cụ được sử dụng phổ cập trong các bài tập gym, đặc biệt là những bài bác tập mông. Hãy thuộc AVASport tìm hiểu về những bài tập mông cùng với tạ 1-1 hiệu quả cho tất cả nam và nữ.
Bạn đang xem: Những bài tập mông hiệu quả
1Các bài xích tập mông với tạ đối chọi hiệu quả
1.1. Bài xích tập Dumbbell SquatĐây được xem là bài tập biến chuyển thể từ bài bác Squat cơ bản. Bài xích tập này cung ứng tác rượu cồn vào phần cơ bắp thân dưới, giúp vòng mông săn cứng cáp hơn. Quá trình thực hiện tại như sau:
Bước 1: từng tay vắt một trái tạ với tay xoạc dọc thân người. Cơ hội này, cần chăm chú hướng lòng bàn tay vào phía bên phía trong người.
Bước 2: Đứng trực tiếp lưng, dang chân rộng bởi vai với hướng mũi cẳng bàn chân ra phía bên ngoài.
Bước 3: sau thời điểm uốn cong đầu gối thì hạ người thấp xuống từ từ làm thế nào để cho mặt sàn tập và đùi tuy vậy song cùng với nhau. Lúc này, không thay đổi tạ trong lòng bàn tay và để doạng dọc phía hai bên hông.
Bước 4: Ấn to gan lớn mật gót chân vào sàn để đẩy người lên trên. Đưa người quay trở lại vị trí thời gian đầu, chân doạng thẳng.
Bước 5: triển khai lại những động tác trên cho đến khi đạt được mục tiêu bài tập.
Bài tập Squat này giúp cho mông được săn chắc hơn
1.2. Bài tập Dumbbell Single Leg Split SquatVới bài tập đứng tấn 1 chân với tạ đơn, người tập cần chuẩn bị hai trái tạ đối chọi có trọng lượng cân xứng với kỹ năng tập luyện với một bục cao hoặc ghế tập tạ. Các thao tác làm việc thực hiện tại như sau:
Bước 1: Đứng trước ghế cùng giữ thẳng lưng, hướng góc nhìn về phía trước, hai tay để dọc thân người, mỗi tay ráng một trái tạ đơn. Để chân trái ra ẩn dưới và gửi bàn chân đặt lên trên ghế.
Bước 2: Hạ thân tín đồ xuống, giữ lưng thẳng để thực hiện động tác tấn. Thời gian này, đầu gối chân nên gập vuông góc lại, đùi cần và khía cạnh đất tuy vậy song nhau, giữ lại đầu gối bên trái gần như chạm xuống phương diện sàn.
Bước 3: gia hạn tư nỗ lực trên trong khoảng 3 giây rồi gửi đầu gối bên đề xuất trở về địa điểm lúc đầu, doãi hông.
Bước 4: triển khai lặp lại các bước trên cho tới khi đủ số lần mong ước và đổi chân.
Đây là bài tập đứng tấn một chân với tạ đơn, có chức năng nâng cơ mông lên
1.3. Bài tập Dumbbell DeadliftĐây là bài bác tập cung ứng phát triển cơ ngơi nghỉ phần sườn lưng dưới và mông cùng một vài nhóm cơ khác ví như cầu vai, bắp chân, đùi sau, đùi trước,... Để tiến hành bài tập này, bạn cần thực hiện quá trình sau:
Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai cùng đặt tạ đối kháng ở 2 bên chân. Cúi bạn xuống để giữ lại tạ, giữ sườn lưng thẳng và hướng ánh nhìn về phía trước.
Bước 2: giữ hai tạ 1-1 ở phía hai bên và đứng lên. Đẩy hông lên phía trước, siết lưng chặt và đưa mồi nhử vai ra sau thời điểm tạ ngang đầu gối.
Bước 3: không thay đổi động tác trong vài giây với hạ fan xuống trường đoản cú từ.
Bước 4: thực hiện lặp lại các động tác trên.
Đây là bài tập có công dụng tạo cơ hiệu quả cho tất cả cơ mông và sườn lưng dưới
1.4. Bài tập Dumbbell Single Leg DeadliftMột bài bác tập biến chuyển thể của Deadlift truyền thống cuội nguồn là Dumbbell Single Leg Deadlift. Với bài tập này, phần cơ mông cùng cơ mặt sau đùi được ảnh hưởng tác động mạnh mẽ, giúp cơ săn vững chắc và khỏe khoắn hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Dang hai chân rộng bằng hông, đứng thẳng người, nhấc một chân lên cùng hạ mũi cẳng bàn chân xuống để tiếp đất. Nhì cánh tay nhằm trước đùi và mỗi tay giữ một trái tạ đơn.
Bước 2: Hạ tạ 1-1 từ trường đoản cú xuống sàn nhà. Tay sinh sản với sàn một góc 90 độ và nâng chân tiếp đất bằng mũi về phía sau. Lúc này, đầu gối chân trụ hơi thu hẹp và sống lưng giữ thẳng. Choạc thẳng chân hết cỡ đến lúc chân và sàn tuy vậy song với nhau.
Bước 3: lúc cơ mông được căng ra hoặc tạ đối chọi chạm xuống khu đất thì giữ tứ thế trong 1 giây rồi hạ chân sau xuống, nâng bạn lên lại nhằm trở về địa chỉ lúc đầu. Doãi thẳng đầu gối chân trụ ra.
Bước 4: tiến hành lặp lại các động tác cho tới đi đạt đủ tần số và đổi mặt chân để triển khai tương tự.
Với bài tập này, phần cơ mông cùng cơ mặt phía sau đùi được cung cấp để săn vững chắc và khỏe hơn
1.5. Bài xích tập Staggered-Stance DeadliftĐây là bài xích tập ảnh hưởng tác động vào phần cơ mông lớn, cơ tứ đầu, cơ đùi trước. Công việc thực hiện bài bác tập như sau:
Bước 1: nhì tay giữ hai quả tạ 1-1 trước đùi. Chân trái cách ra sau và kiễng gót chân trái lên khỏi mặt khu đất vài cm.
Bước 2: Hạ thân bạn về phía trước cùng đẩy hông ra sau.
Bước 3: sau thời điểm hông cùng đùi gần như vuông góc cùng nhau thì quay lại vị trí ban đầu. Tiến hành 3 hiệp cho từng bên với mỗi hiệp tự 10 cho 12 reps.
Thực hiện tại 10 đến 12 lần cho từng hiệp nhằm cơ mông được phát triển
1.6. Bài bác tập Dumbbell Hip ThrustsĐây là bài xích tập biến hóa thể của bài xích Hip Thrusts, có tác dụng giảm mỡ với tăng cơ cho chỗ mông, giúp cho những người tập có được vòng 3 căng tròn. Công việc thực hiện đơn giản dễ dàng như sau:
Bước 1: bạn tập ngồi trước ghế, đặt mông xuống sàn. Đặt tạ đối chọi trước bụng với cầm bởi hai tay.
Bước 2: bước đầu tư vắt đẩy hông lên cao. Khi vai, mông cùng đầu gối tạo ra thành đường thẳng, đùi và cẳng chân vuông góc với nhau thì không thay đổi tư cụ này từ một đến 2 giây.
Bước 3: Đưa thân fan về lại vị trí ban sơ từ từ với nhẹ nhàng.
Bước 4: thực hiện lặp lại công việc trên cho đến khi đạt được mục tiêu đã để ra.
Nếu bạn có nhu cầu giảm mỡ cùng tăng cơ đến vùng mông thì nên cần lựa chọn bài xích tập Dumbbell Hip Thrusts
1.7. Bài bác tập Dumbbell LungeĐây là bài bác tập góp phần cơ mông cùng cơ đùi trước được tác phân phát triển mạnh khỏe hơn. Chúng ta cần thực hiện theo công việc sau đây:
Bước 1: ban đầu với tư thế đứng thẳng, nhị tay giữ lại hai tạ đơn.
Bước 2: Để hạ thấp người xuống và tạo góc vuông ở chân thì cách một chân về phía trước, khuỵu gối. Thời điểm này, chân sau cũng khuỵu xuống để đầu gối với sàn gần như chạm nhau, chân nhón gót.
Bước 3: chạng chân thẳng với đứng lên, đưa chân sau lên phía trước và tiến hành lặp lại như chân trước.
Bước 4: triển khai lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt đủ yêu cầu.
Đây là bài tập tất cả tác động trẻ khỏe đến phần cơ mông và cơ đùi trước
1.8. Bài xích tập Dumbbell Reverse LungeĐây là bài bác tập cung ứng phát triển cơ mông săn chắc, to cùng tròn trịa hơn. Các bước thực hiện bài bác tập này như sau:
Bước 1: Để hướng nhì cùi chỏ xuống dưới, cần sử dụng hai tay để lưu lại một đầu tạ và ép vào giữa ngực.
Bước 2: Hạ khung người xuống bằng cách bước chân yêu cầu về phía sau. Cơ hội này, giữ lưng thẳng và gập đầu gối trước một góc 90 độ, đùi trước cùng sàn nhà tuy nhiên song nhau. Đầu gối mặt chân phía sau thì ép gần kề xuống sàn, nhón chân lên.
Bước 3: duy trì tư thay trong thời hạn 1 giây cùng đưa người về lại địa điểm lúc đầu.
Bước 4: Đổi bên bằng cách bước chân trái ra sau và triển khai lặp lại các động tác trên. Tiến hành luân phiên công việc trên cho tất cả hai mặt chân cho tới khi đạt đủ kim chỉ nam tập luyện.
Đây là bài tập hỗ trợ cho cơ mông được căng tròn cùng to hơn
1.9. Bài bác tập Curtsy Lunge With KickĐây là bài xích tập ảnh hưởng tác động chính vào các phần cơ mông lớn, cơ mông trung, cơ mông bé dại và một vài cơ bắp khác như cơ tứ đầu, cơ bắp chân,... Các thao tác làm việc thực hiện bài xích tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với dang hai chân rộng bởi vai. Duy trì hai tạ đối chọi ở nhì tay và bỏ trên đỉnh vai, phía lòng bàn tay vòng trong thân, khuỷu tay uốn cong.
Bước 2: bước chân phải theo đường chéo cánh phía sau lưng, đầu gối đi lùi xuống cho đến khi gần va đất. Bạn tập bắt buộc uốn cong đầu gối phía trước khoảng 90 độ.
Bước 3: Đứng dậy bằng phương pháp đẩy cẳng bàn chân trái lên, chạng thẳng chân trái ra. Vào lúc vực lên thì đá chân bắt buộc ra phía ngoài.
Bước 4: triển khai lặp lại các động tác bên trên và tái diễn ở bên còn lại.
Bài tập hỗ trợ phát triển cơ mông lớn, cơ mông trung và cơ mông nhỏ
1.10. Bài xích tập Lateral LungeBài tập hỗ trợ săn vững chắc và trở nên tân tiến cơ mông, cơ tứ đầu, cơ đùi trong siêu hiệu quả. Tín đồ tập cần tiến hành theo quá trình sau:
Bước 1: Đứng dang nhì chân bí quyết xa nhau. Từng tay nuốm một trái tạ đối chọi và giữ lại trên đỉnh vai, hướng lòng tay vào nhau, uốn nắn cong khuỷu tay.
Bước 2: bước một bước mập qua mặt phải, cúi đầu gối buộc phải xuống. Dịp này, hạ mông xuống bằng phương pháp ngồi xuống. Nâng ngực lên và không di chuyển đầu gối.
Bước 3: Đưa chân đề xuất về lại địa điểm ban đầu. Triển khai tương trường đoản cú với bên còn lại.
Thực hiện bài bác tập này theo như đúng lộ trình nhằm cơ mông được săn chắc hơn
1.11. Bài tập 5 O"Clock LungeBài tập cung ứng cơ mông không biến thành chảy xệ, cải cách và phát triển cơ săn cứng cáp và mạnh mẽ hơn. Các bước thực hiện tại như sau:
Bước 1: Đứng thẳng cùng độ rộng nhì chân phương pháp xa nhau. Giữ lại hai đầu trái tạ đơn bằng nhị tay, hướng lòng bàn tay vào bên trong, khuỷu tay uốn nắn cong.
Bước 2: bước đi phải một bước lớn, xoay cơ thể theo chiều kim đồng hồ đến địa điểm 5 giờ.
Bước 3: giữ lại chân trái thẳng, hạ tín đồ xuống bằng phương pháp gập đầu gối phải, đẩy mông xuống.
Bước 4: trở về vị trí bàn đầu bằng cách đẩy gót chân buộc phải qua nhằm đứng. Triển khai lặp lại với mặt còn lại.
Đây là bài tập hỗ trợ giảm chảy xệ vòng 3
1.12. Bài tập Single-Leg Deadlift khổng lồ Reverse LungeBài tập giúp sút mỡ tại đoạn cơ mông, bắp chuối hiệu quả. Các thao tác thực hiện bài bác tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, nhị tay giữ hai trái tạ đối chọi và để tạ vùng phía đằng trước đùi. Gập đầu gối trái lại và chuyển chân đề nghị ra phía sau.
Bước 2: dịp này, hạ thân tín đồ xuống nhằm mặt sàn và bạn gần như song song cùng với nhau.Thân bạn và chân bắt buộc gần như chạm chán đất. Đưa chân đề nghị về lại địa chỉ ban đầu, siết chặt mông.
Bước 3: Đưa chân đề xuất ra phía sau, giữ vững gót chân bên trên sàn. Cúi hai đầu gối xuống để tạo ra hai góc 90 độ. Vai với ngực bên đề nghị giữ thẳng, không cong lưng.
Bước 4: Đẩy gót chân trái lên nhằm đứng về địa chỉ ban đầu. Thực hiện lặp lại với bên còn lại.
Bài tập vừa góp cơ mông săn cứng cáp vừa cung cấp giảm ngấn mỡ bắp chân
1.13. Bài bác tập Squat lớn Lateral Leg LiftBài tập này góp nâng vùng cơ mông và cung cấp người tập tất cả vòng 3 căng tròn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, dang chân rộng bằng vai. Mỗi tay cố một tạ 1-1 và đặt lên đỉnh vai, hướng nhị lòng bàn tay vào nhau, gập còn khuỷu tay lại.
Bước 2: Gập đầu gối cùng đẩy hông xuống để tiến hành động tác Squat.
Bước 3: choạng thẳng chân nhằm nâng tín đồ lên, siết chặt cơ mông lại. Ngay trong lúc này, nhấc chân phải qua cạnh bên ngay lập tức, duy trì chân yêu cầu thẳng và hướng ngón chân về phía trước.
Bước 4: Đặt chân cần về lại sàn và triển khai tương trường đoản cú với bên còn lại.
Tạo vòng 3 đầy đủ nhờ bài xích tập Lateral Leg Lift
2Một số xem xét khi tập mông với tạ đơn
Để việc tập mông đạt được tác dụng tối ưu thì chúng ta cần lưu ý một vài nét dưới đây:
Mới tập nên để ý đúng kỹ thuật: Tập đúng kỹ thuật thì những phần cơ new được ảnh hưởng tác động đúng cách. Trường hợp tập không đúng thì sẽ tác động đến sức khỏe, cơ thể dễ bị chấn thương.Thêm ngày nghỉ vào kế hoạch tập: từng tuần chỉ nên tập mông khoảng tầm 2 ngày. Bạn phải sắp xếp thời hạn tập phải chăng để cơ được sinh hoạt và không biến thành thương.Bổ sung protein theo kế hoạch trình rõ ràng: Nếu bạn có nhu cầu cơ bắp được săn chắc chắn thì việc bổ sung đủ protein là cực kỳ quan trọng. Bạn cần hỗ trợ cho khung người nhóm hóa học này qua các loại hoa màu như trứng, cá, sữa, bột whey,...Cung cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện: việc tập luyện làm khung người ra những giọt mồ hôi nhiều dẫn mang lại mất nước. Bổ sung đầy đủ nước nhằm bạn không xẩy ra chuột rút khi triển khai các động tác.Tập từ bỏ những bài xích dễ cho đến những bài xích tập khó: Để cơ thể làm thân quen với câu hỏi tập luyện từ đơn giản dễ dàng đến phức tạp. Tập luyện theo như đúng lộ trình để khung người không bị thương.Không nên nạp năng lượng quá no trước khi tập: Việc nạp năng lượng no trước lúc tập sẽ khiến cho khung người dễ bị nhức dạ dày, xóc bụng, làm ảnh hưởng đến quy trình luyện tập. Nên làm ăn nhẹ trước buổi tập từ 1/2 tiếng đến 1 giờ đồng hồ để cung ứng vừa đủ tích điện cho bạn.Không tập vượt sức: mỗi cá nhân sẽ có sức tập không giống nhau. Bạn phải lắng nghe cơ thể khi luyện tập để không bị bất tỉnh xỉu vì luyện tập quá sức.Cần kiên trì: việc tập luyện cần thời gian dài để xem được tác dụng như muốn muốn. Số đông dục vừa là để rèn luyện sức mạnh vừa để rèn luyện sự kiên nhẫn cho những người tập.AVASport vừa chia sẻ những bài tập mông cùng với tạ đơn mà chúng ta cũng có thể thực hiện tại ngay tận nhà vừa an toàn lại hiệu quả. Giả dụ có bất cứ thắc mắc gì, xin hãy tương tác đến 1900.988.970 để được hỗ trợ tư vấn nhanh nhất.
b&#x
E0;i tập m&#x
F4;ng với tạ đơn hướng dẫn tập m&#x
F4;ng với tạ đơn c&#x
E1;c b&#x
E0;i tập m&#x
F4;ng với tạ tay c&#x
E1;ch tập m&#x
F4;ng với tạ tay tạ tay
Mục lục
Top 14 bài tập mông mang đến nữ tại nhà tăng vòng 3 cấp cho tốc07 lý do tập mông không kết quả mà fan mới mắc phảiSở hữu một vòng ba săn chắc, tròn mẩy luôn là điều mà bất kể chị em làm sao cũng luôn hằng hy vọng muốn. Một vòng ba đẹp sẽ khiến cho chị em đầy niềm tin hơn và gợi cảm hơn mỗi khi xuất hiện. Rứa nhưng, là 1 người mới ban đầu tìm mang lại tập gym thì nên cần tập luyện những bài bác tập mông nào mang đến phù hợp. Tức thì sau đây, HD Fitness (cya.edu.vn) sẽ chỉ dẫn đến chúng ta các bài tập mông có lại tác dụng tức khắc. Cùng theo dõi nội dung bài viết dưới đây nhé!
Top 14 bài bác tập mông cho nữ tận nơi tăng vòng 3 cấp cho tốc
Dưới đây là 14 bài xích tập mông hiệu mà lại nhất mà cửa hàng chúng tôi đã chắc lọc. Vừa đối chọi giản, thuận tiện thực hiện bất kể đâu dù ở trong nhà hay là phòng tập. Tất cả những gì bạn cần sẵn sàng là một đôi giầy thể thao, một bộ trang phục tập gym mếm mộ và một niềm tin quyết chiến nhé!
Bài tập Squat mông
Squat là bài bác tập mang lại mông trước tiên được kêu thương hiệu trong danh sách các bài tập mông. Với thao tác thực hiện đứng lên ngồi xuống khôn xiết quen thuộc. Lúc khuỵu gối lực sẽ tác động trực tiếp đến cơ mông. Nếu sẽ quá sành với cường độ trần thì hãy thử chũm thêm một trái tạ khi tập để đạt tác dụng cao hơn.
Xem thêm: Khám phá rừng nam cát tiên đầy đủ và chi tiết từ a, hai ngày trải nghiệm đường rừng ở nam cát tiên
Vậy là chúng ta đã bên nhau đi hết 14 bài tập mông dành cho tất cả những người mới bắt đầu. Đây đó là những bài xích tập chóng vánh đưa vòng ba của khách hàng trở buộc phải săn chắc, gợi cảm. Hi vọng, bạn mau chóng tìm kiếm được bài tập tương xứng cho bản thân. HD Fitness tin rằng, với sự kiên trì, cố gắng và chịu khó luyện tập các bạn sẽ sớm chiếm được vòng ba chắc nịch, to lớn tròn. Các bạn có thể tham khảo thêm những thông tin về gym tại đây. Cảm ơn bạn đã dành thời hạn theo dõi bài viết.